中国十大减肥美食 减肥瘦身食谱 减肥食谱大全

1包含谷类和豆类的杂粮，营养非常丰富，饱腹感强，还有助于改善便秘，是主食首选。 2全谷物粮食，比如燕麦、全麦面、糙米等等，与杂粮相比稍微差一点，也是很好的主食。 3薯类，比如红薯，马铃薯，芋头，山药等等，热量低，膳食纤维，维生素和矿物质

减肥食谱可以参考以下内容：

1. 早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

2. 中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

3. 下午加餐：水果200克（应季）；

4. 晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

5. 每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

6. 注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

7. 晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

8. 晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

1、减肥食谱1――姜艾鸡蛋

准备食材：15g生姜，10g艾叶，2个鸡蛋

具体做法：首先将2个鸡蛋煮熟，然后加入适量水，煮熟后再将蛋去壳；再将生姜、艾叶、鸡蛋这些食材放进锅中煮，煮熟后，即可食用，汤汁和鸡蛋都可食用，以此当正餐，节坚持几天，可达到很好的减肥效果。

2、减肥食谱2――面粉蒸艾叶

首先，准备新鲜艾草，然后把艾草的硬梗、枯叶去掉，再用清水将艾草洗干净，必须将泥沙淘净；然后按1：250的比例，将面粉与艾草混合，掺匀拌散，使艾叶全部沾有面粉；最后，铺入笼屉蒸，大约蒸30~40分钟，即可出锅。

3、减肥食谱3――艾叶饺子

减肥食谱食材：300克艾草，葱、豆芽、豆腐、适量的饺子皮

烹饪方法：首先，艾叶切碎；葱、豆芽、豆腐也适量地切碎；然后，将以上准备好的切碎了的食材均匀地搅拌，在加入用盐调味，做成馅，建议不要放太多味道较重的调味料，这样会影响的减肥效果；最后，用面皮包做饺子，将艾草馅饱成饺子形状，再放进锅中，蒸熟或水煮皆可。

想减肥瘦身期间不知道吃什么好，您是否为寻求 健康 的减肥方式而苦恼？您是否常常纠结于吃哪种蔬菜而烦恼？很多女士都以为要减肥成功就得挥汗如雨地运动，还得少吃甚至是绝食。有些食物有助于消耗热量、抑制食欲，从而有助于减肥哦。蔬菜中含有较少的热量，营养有有利于减肥，那吃什么蔬菜减肥最快呢?秋季要常吃这些蔬菜，分享12道瘦身食谱，吃不胖，味道还香，下面一起去看看都有哪些蔬菜可以帮助你减肥瘦身，还有用它们制作的各种瘦身减肥食谱。

【荷兰豆拌木耳】所需食材：荷兰豆200克、黑木耳（干）50克、胡萝卜1段、油盐适量、大蒜2瓣、花椒20-30粒。

4.把锅内加入水烧开，加入少许盐和油，这是蔬菜焯水的一个小技巧，蔬菜焯水时把水中加入少许盐和油，可以让蔬菜色泽更加鲜艳，还能保持蔬菜的营养。这个方法适合所有需要蔬菜焯水用的做法。

【小白菜木耳炒香菇】 材料：小白菜250克、木耳（干）50克、鲜香菇250克、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣、蚝油1汤匙、

做法：

1.准备好所需材料，木耳提前用冷水泡发好，香菇切去根部，投洗干净，小白菜择去老叶，投洗干净。

2.锅加水烧开，加入少许盐，下入小白菜焯水，待小白菜颜色变深绿，将小白菜捞出，放在冷水中投凉，捞出攥净水分，小白菜焯水时加入少许盐，可以使小白菜颜色更翠绿，放在冷水中投凉，小白菜的颜色就不会变黄，保持小白菜的口感脆嫩。

3.锅加水烧开，下入香菇焯水，将香菇焯水至变软，将香菇捞出，香菇焯水可以去除杂质和异味，可以使香菇的口味更纯正。

4.将小白菜切成寸段，香菇切成条。

【黄瓜拌绿豆芽】 材料：绿豆芽250克、黄瓜1根、胡萝卜1根、香菜1棵、油盐适量、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、大蒜3瓣、白糖1/2汤匙、米醋2汤匙、生抽1汤匙

​做法：

1.准备好所需材料，食材投洗干净，胡萝卜去皮洗净

2.将黄瓜先切成片，再切成粗细均匀的丝，胡萝卜切成粗细均匀的丝，香菜切段，大蒜切末

3.锅加水烧开，下入绿豆芽焯水，将绿豆芽焯水至断生，绿豆芽很容易熟，不要焯过火，焯过火口感就不脆嫩了，绿豆芽焯水焯水没有生豆腥味就可以了

4.焯好后，将绿豆芽放在凉开水中投凉，捞出控水，绿豆芽焯水后投凉，可以保持绿豆芽的脆嫩

5.锅加油烧热，下入胡萝卜丝翻炒，将绿豆芽翻炒至颜色变深，关火，胡萝卜熟吃才更有利于各种类胡萝卜素的吸收，只要少量的油脂就能达到充分吸收的效果

6.将绿豆芽放在大碗中，加入炒好的胡萝卜丝，再加入黄瓜丝，香菜段，蒜末，香油，辣椒油，生抽，盐，白糖，米醋

7.用筷子从下往上翻拌均匀，盛出装盘即可，凉拌菜要现吃现拌，口感好，营养不会流失

【炒三丝】所需材料：绿豆芽400克、豆皮2张、韭菜1把，油盐适量，葱1段、姜2片、大蒜2瓣、

【手撕包菜】 所需 材料：包菜 1/2颗 /植物油 3汤匙 盐 2克 大蒜 4瓣 花椒 20粒 干辣椒 10个 生抽酱油 1汤匙 鸡精 1茶匙 醋 少许

做法步骤：

1.把包菜叶子剥下来，投洗干净，沥净水分，一定要把水分沥净，将包菜用手撕成大小均匀的块，较厚的部位用刀片一下

2.干辣椒切去尾部，去籽，顺长切成段，大蒜切片

3.锅加油烧热，下入花椒小火炸至微焦，将花椒捞出不用

4.下入蒜片，干辣椒小火炒香（注意不要把干辣椒炸糊了）

5.下入包菜大火翻炒至颜色变深绿，呈半透明状，至断生即可

【黄瓜拌双耳】 材料：黄瓜1根、银耳1朵、木耳1把、香菜2棵、盐适量、香油1汤匙、辣椒油1汤匙、大蒜3瓣、白糖半汤匙、米醋1汤匙、

做法：

1.把木耳和银耳放在冷水中泡发2小时左右，将木耳和银耳泡发好，木耳和银耳用冷水泡可以很好的保持住木耳原本的营养物质。使其恢复新鲜木耳的半透明状，出成品率也很高。

2.将泡发好的木耳和银耳择洗干净，撕成小朵。

3.黄瓜洗净，将黄瓜放在菜板上，用刀背将黄瓜拍裂，在刀在中间划一刀，再斜刀把黄瓜切成段，拍的目的是为了使黄瓜充分的破裂，这样做在拌制时候可以更好的入味。胡萝卜切菱形片，香菜切小段，大蒜切末。

4.锅加水烧开，下入木耳和银耳，胡萝卜焯水1-2分钟。

5.将木耳、银耳、胡萝卜一起捞出，放在冷水中投凉，捞出攥净水分。

6.将木耳、银耳、黄瓜、香菜放在盆内，加入蒜末、香油、辣椒油、盐、白糖、米醋、用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可。

【芝麻拌菠菜】

材料：菠菜500克、熟芝麻1汤匙、油盐适量、大蒜3瓣、干辣椒5个、白糖半汤匙、米醋1汤匙、

6.锅内加入适量油，加热至冒烟，然后关火，把油的温度降一下，下入干辣椒段炸香，用的是生油，要烧热再用，否则容易有生油味。

【黄瓜粉丝拌白菜】 材料：黄瓜2根、白菜芯1个、粉丝1把、胡萝卜半根、香菜2棵、大蒜3瓣、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、白糖1汤匙、陈醋2汤匙、味精1茶匙、

做法步骤：

1.首先要把干粉丝泡发，把粉丝放在大碗内，加入开水，把粉丝烫至变软，再用温水泡发1小时，将粉丝泡发至无硬心，变透明

2.把食材都清洗干净，胡萝卜去皮洗净，大白菜选用白菜芯，口感脆嫩

3.黄瓜先切成片，再切成粗细均匀的丝

4.把白菜帮较厚的部分、用刀片成2片，再斜刀切成细丝

5.香菜切小段、大蒜拍裂，再剁成末、胡萝卜切细丝，胡萝卜可以生吃，丝要切的细一些，切粗了口感发硬，不喜欢生吃的可以用少量油炒一下

6.把泡发好的粉丝沥净水分，放在盆内，加入黄瓜丝、胡萝卜丝、白菜丝、蒜末、香菜段，淋入香油、辣椒油、加入盐、陈醋、白糖，用筷子从下往上，快速翻拌均匀，盛出装盘即可

【蒜蓉蚝油生菜】 所需材料：西生菜1颗、油盐适量、大蒜5瓣、蚝油1.5汤匙、水淀粉适量 做法：

1.准备好所需材料，将西生菜叶子剥开，放在清水中浸泡洗净，将西生菜撕成块，将大蒜切成末

2.锅加水烧开，加入少许盐，下入西生菜焯水，待颜色变深，捞出放在冷水中投凉，将西生菜捞出，控净水，放在盘内

3.锅加油烧热，下入蒜末小火炒香，再下入蚝油，少许盐，淋入适量水淀粉，待汤汁变得粘稠，关火

1.将冬瓜切去外皮和瓜瓤，虾皮投洗干净，葱切葱花，姜切末

2.将冬瓜切成0.5厘米厚的片待用

3.锅加水烧开，下入虾皮和姜末，煮几分钟，将虾皮的鲜味煮出来

4.下入冬瓜，中火将冬瓜煮到变得半透明状态，将入盐调味，关火

5.淋入香油，撒上葱花，白胡椒粉，搅拌均匀，盛出即可, 不喜欢吃胡椒粉的可以不用放

【苦瓜炒蛋】 所需材料：苦瓜1根、鸡蛋3个、油盐适量、葱1段、大蒜2瓣、

做法步骤：

1.鸡蛋磕入碗内，用筷子打散。把苦瓜洗净，切去两端，再顺长切成两半，用汤匙刮去苦瓜的瓤，和白色的部分，苦瓜瓤白色的部分比较苦，刮除干净，苦瓜吃着就没那么苦了。

2.把苦瓜瓤刮干净后，再把苦瓜顺长对半切开，再斜刀片成片。

3.锅加水烧开，加入少许盐，滴入几滴油，下入苦瓜焯水半分钟左右，苦瓜颜色变深绿，将苦瓜捞出，苦瓜焯水可以去除一部分的苦味，苦瓜焯水时在水中加入少许盐和几滴油，会使苦瓜颜色更翠绿， 经过刮瓤，焯水两个步骤，苦瓜的苦味减轻了许多，吃着没什么苦味了。

4.把焯好水的苦瓜放在冷水中投凉，捞出沥净水分。苦瓜焯水后，放在冷水中投凉，可以保持苦瓜脆嫩的口感，颜色也不会变黄。

5.锅加油烧热，淋入鸡蛋液摊开，待蛋液稍凝固，再翻炒成块，盛出待用。

6.锅内再添加少许油烧热，下入葱花，蒜末爆香，下入苦瓜翻炒均匀。下入炒好的鸡蛋块，再加入盐，大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

1、星期一

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

2、星期二

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、星期三

早餐：麦片粥1碗

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

4、星期四

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

5、星期五

早餐：米粥1碗

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

6、星期六

早餐：白水煮蛋1个

午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：木耳

推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

7、星期天

早餐：麦片粥1碗

午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。

晚餐：苹果。

主打减肥菜：黄瓜

推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道**残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。